Posturas Zen na gravidez

Contra as dores nas costas, ou para fortalecimento do períneo, aqui estão algumas posturas a ser praticadas ao longo da gravidez. Execute-as calmamente tentando respirar correctamente.

A concha

Pernas bem afastadas, pés juntos, cabeça apoiada nas mãos. Tente respirar com o diafrágma. Deixe cair a sua barriga na inspiração e recolha-a na expiração. Esta posição é muito útil para relaxar as costas na região lombar e para treinar o períneo. Não hesite em adoptá-la si tiver contracções dolorosas na altura do trabalho de parto.

Sentada pernas cruzadas

Sentada pernas cruzadas, as mãos juntas frente ao peito, suba as mãos até acima estirando bem as costas. Mantenha esta posição, as costas bem direitas, tentando levar os braços muito longe acima da cabeça. Inspire lentamente e profundamente quando sobe os braços e expire quando os abaixa. Faça o exercício até sentir as suas costas bem estiradas.

A discreta (para fazer em qualquer lado)

Em pé, as costas bem direitas, as 2 mãos suportam a parte inferior da barriga. Contraia o períneo tentando aguentar a contracção até 8 segundos . Relaxe e retome o exercício após um tempo de repouso idêntico ao da contracção. Aproveite a posição para exercitar o seu músculo transverso do abdómen (músculo que faz parte dos abdominais).
Este músculo deve ser trabalhado durante toda a gravidez para evitar más posturas. Costas bem direitas, tente expirar o ar ao mesmo tempo que recolhe a sua barriga para dentro das suas calças.

A rã

Este exercício é bom para relaxar os músculos das costas, mas também para o estiramento do períneo (muito útil na altura do parto). Agachada, ponha as mãos no interior das pernas afastadas. A barriga não deve estar comprimida. Inspire profundamente como se quisesse encher a barriga e a parte inferior das costas. Verá que a dor lombar alivia. Relaxe a cabeça deixando-a cair e respire ao seu ritmo. Aproveite para contrair o períneo.

A aranha

Esta posição é soberana contra a sensação de peso nas pernas durante a gravidez. Deitada no chão, as nádegas o mais próximo possível da parede, afastando-as ligeiramente. As costas devem estar perfeitamente apoiadas contra o chão, fazendo quando possível um ângulo de 90º com as pernas. Respire profundamente, pode mesmo fechar os olhos. Tente fazer algumas contracções do períneo. Mantenha essa posição durante alguns minutos se possível quando chega a casa depois de um dia de trabalho. Para sair da posição, role sobre o lado flectindo os joelhos.